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别瞎跑了坚持跑步却不瘦,因为你没做对这5件事

JRS直播平台 日期:2022-06-23 09:52:04

一说起减肥时运动,很多人都会选择跑步,因为相对于其他运动来说,它更加简单,不用非得去健身房,燃脂效果也很不错。

别瞎跑了!坚持跑步却不瘦,因为你没做对这5件事

跑步对身体有很多好处:这让减妞想起“81岁老人坚持20年跑400米”的新闻,老爷子给自己的要求是“要跑到1分34秒以内”,才算“良好”。这个速度,让很多年轻人自惭形秽。

所以坚持跑步不仅可以提升心肺功能,对于消耗卡路里和增强肌肉耐力方面都有好处,还可以防止心脑血管疾病,促进代谢。

不过,跑步好处虽多,但并不意味着每次出门跑步,就要把自己累得气喘吁吁才肯罢休。方法和努力一样重要,想通过跑步提升燃脂效果,减妞建议你做好这5件事。

1.热身

一个完整的运动过程,一定是包含热身和拉伸的,运动前动态热身,运动后静态拉伸。

不要觉得浪费时间,运动前充分地热身,反而会让你的运动表现更好:因为跑步热身可以达到升高体温、调动心肺和激活肌肉的作用。还能降低运动损伤的几率。

而且,热身期间,其实身体已经开始消耗糖原了,所以当你正式进入跑步状态的时候,身体会更快调动脂肪供能。

怎么热身?简单来说,就是你想热哪里,就将体重主要集中在哪里。

比如跑步会动用大腿和臀部,那就做一些弓步蹲的动作;但如果想要活络开小腿,就双脚原地跳跳,都是可以的。一般热身5-15分钟,找到身体微微出汗的感觉即可。

2.姿势

姿势不对,效果白费。运动时,连姿势都不正确,何谈燃脂呢?搞不好还会造成运动损伤,到时候就得不偿失了。

跑步时,如果你经常感到膝盖痛,可能是因为重心不稳定,或是跑步时“上跳下跳”,给膝盖造成了很大的压力;包括所谓的“跑步容易粗腿”,某种程度上讲,也是姿势不对造成的。

所以,关于正确的跑步姿势,你可以参考下面三张图,建议收藏。

3.目标

几乎每个胖友,都希望快速变瘦,这种心情可以理解,但如果你平时没有运动的习惯,减妞建议你,最好还是慢慢来。

因为一味增加跑量,反而不利于长期坚持。这就像你好久没有吃一个东西,一下子吃很多,很容易将自己“吃伤”。

所以想靠跑步减肥,首先就要明确目标,你是想3个月减20斤,还是要完成自己人生中第一个10公里?或是参加马拉松?

目标明确了,后面的事情也会简单很多。就以多数人的减肥需求为例,如果你的体重基数比较大,也需要注意,这个阶段,你可能并不适合跑步,而要把体重先降下来,将BMI降低到28左右,再开始自己的训练计划。

而对于跑步新手来说,一般建议频率每周跑3次即可,每次30分钟左右。

4.变化

如果你已经坚持跑了一段时间,也许会出现这样的情况:就是再怎么按照原来的方式跑步,体重也不会下降了,怎么回事?

这是因为身体的“适应性”,习惯了原来的运动时间、频率、强度,带来的燃脂效果,也没那么好了。这个阶段,你要做出及时地调整,比如你可以尝试一下间歇跑。

所谓的间歇跑,类似于HIIT间歇训练,快慢交替地跑。你可以先冲刺跑20秒,将速度降下来,维持20秒,然后再冲刺20秒。如此循环。

当然,这个时间分配,你可以结合自己个人情况进行调整,不是固定的哈。

另外,除了跑步,建议你还可以多做做力量训练,将两种方式结合起来。随着肌肉的增长,不仅有助于提高跑步时的燃脂效率,力量训练的“后燃效应”,也会帮你多多消耗热量。

5.饮食

为什么明明每天都有坚持跑步,热身、姿势什么的,都有照着做,可还是不瘦?

如果你是这样的,应该是没有管住嘴控制好饮食,热量超标了。

减肥的原理很简单,当热量摄入大于热量消耗时,你就会变胖。

身体很聪明,当你增加运动消耗时,会促使你在运动后想要多吃东西,在食欲旺盛的情况下,你可以反思一下,自己吃的什么?

可乐、薯片、甜点、炸串、烧烤、火锅、奶茶还是巧克力?

好吧,终于知道为什么不瘦了。

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